¿ESTA TODO PERDIDO PARA LOS HALTERAS EN LA CUARENTENA?

¿ESTA TODO PERDIDO PARA LOS HALTERAS EN LA CUARENTENA?

¿ESTA TODO PERDIDO PARA LOS HALTEROFILOS EN LA CUARENTENA?

 

La cuarentena se alarga y esto puede causar estragos tanto a nivel físico como mental en nuestros atletas. Una quincena pasaba rápido, un pequeño descanso y volveríamos más fuertes. Pero ahora la situación cambia, vamos camino de un mes de parón y lo que queda por delante.

 

Pasado el mes es cuando las desadaptaciones en la fuerza comienzan a incrementarse en mayor medida. Los halteras nos vemos más perjudicados por que la base de nuestro entrenamiento es levantar pesado y al menos que contemos con tarima, barra y kg en el garaje, va a ser difícil reproducir nuestros entrenamientos en casa.

 

Algunos hemos pasado por periodos de lesiones, obligaciones y un sinfín de asuntos que nos han dejado fuera de las tarimas algún tiempo. Sabemos que la pérdida de fuerza va a ser inevitable, no nos engañemos. Si nuestro cuerpo estaba adaptado a mover cientos de kg al día y ahora no le sometemos a ese mismo estimulo no hay más vueltas que darle, las desadaptaciones llegaran.

 

Esto es solo una dosis de realidad, no quiere decir que haya que tirar la toalla y dedicarse a mal comer y ver la tv tirados en el sofá durante horas, lamentándonos por no tener una barra con discos. Todo lo contrario, simplemente tenemos que analizar la situación, seleccionar el material del que disponemos y reorientar nuestros objetivos. Para ello es importante recopilar información de calidad, no dejarse liar por todo lo que nos llega de las redes sociales, y mantener una actitud coherente a la situación que está ocurriendo.

 

Nuestro objetivo ahora no es prepararnos ninguna competición, no hay, las han anulado todas, ya tendremos tiempo para prepararnos. Tampoco podemos mejorar nuestro rendimiento deportivo, ni lograr una ganancia muscular notable. Lo que si podemos hacer es mantenernos activos, no perder nuestra rutina de entrenamiento y apaliar todo lo posible la pérdida de fuerza.

 

Los atletas de elite se toman descansos cuando ya no tienen competiciones en el calendario, el desentrenamiento estratégico ha sido y es una herramienta bastante utilizada para regenerar nuestro sistema nervioso y poder pasar al siguiente nivel. Esta vez va a ser una temporada más larga pero nuestro cuerpo y mente descansaran y nos lo agradecerán. También debemos saber que en las épocas de pretemporada, después de las vacaciones más largas de verano dedicamos un par de semanas al acondicionamiento físico.

 

Bien pues, no es tan malo, no contamos con las instalaciones pero no estamos lesionados, lo que quiere decir no solo que podemos, si no que debemos realizar este tipo de entrenamiento. Y así, a la vuelta, ya tendremos esta parte echa y no empezaremos de 0.

 

Por otro lado puede ser hora, para algunos, de dedicar tiempo a aquellos pequeños detalles que pasabais por alto cuando solo os centrabais en mover kg. Como la movilidad, corregir posiciones, corregir con ejercicios accesorios pequeñas descompensaciones o como trabajar por ejemplo musculatura estabilizadora, etc…

 

Creo que es importante también conocer las características que debe poseer un levantador para saber que no solo se trata de la fuerza, sino que hay otras cualidades y capacidades que si consideramos, podemos utilizar para planificar nuestros objetivos y no caer en el estancamiento absoluto.

 

Capacidades y cualidades de un levantador

 

Fuerza máxima:

 

Ya hemos visto que esta capacidad es de todas las que tenemos la que va a verse más perjudicada ya que carecemos de las cargas adecuadas para su desarrollo. Hay muchos métodos para trabajar la fuerza, pero al final lo que necesitamos es realizar ejercicios de fuerza con un porcentaje superior al 85% de la RM como sentadillas, pesos muertos, push presses, tirones, etc...

 

Fuerza explosiva y velocidad:

 

La velocidad es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible y entendemos, como fuerza explosiva, la capacidad de mover a la mayor velocidad que podamos el máximo peso posible en un gesto técnico. No disponemos de los medios adecuados para trabajar la explosividad en el gesto técnico con cargas máximas ni submaximas, como por ejemplo en la arrancada, pero si podemos realizar ejercicios que pueden tener cierta transferencia como son los saltos y la polimetría. Saltos horizontales, verticales, saltos a cajón, puedes usar escaleras, flexiones con impulso, etc… Aunque algunos tendrán mayor transferencia a los movimientos olímpicos como los saltos horizontales, podemos darle un punto de variedad a nuestro entrenamiento en casa y realizar también otros como las flexiones con impulso. Por otro lado si en tu caso, tienes el espacio suficiente, podrías realizar series de esprintes, eso no más de 10 o 20m con eso sería suficiente.

 

Resistencia

 

El tipo de resistencia más importante para nosotros, los halteras es la anaeróbica a láctica, entendiendo que lo que necesitamos es una rápida recuperación entre esfuerzos máximos siendo estos esfuerzos siempre de corta duración. En casa podemos realizar entrenamientos HITT, ejercicios desarrollados a lata intensidad durante 20 o 30 segundos, con descansos de un minuto por ejemplo o que te permita realizar otra serie a esa intensidad durante otros 20 o 30 segundos.

 

La resistencia anaeróbica láctica también es importante, es la que nos permite soportar los entrenamientos. Estos se llevan a cabo con esfuerzos submaximos, por ejemplo 85% de intensidad máxima en un tiempo un poco más prolongado hasta 2 minutos. Podemos realizar algo de musculación, si tenemos alguna mancuerna o kb o ejercicios con nuestro peso corporal.

 

Hipertrofia

 

Sera difícil lograr un desarrollo muscular, en un principio podemos usar botellas, garrafas, mochilas con peso, ejercicios con peso corporal, etc… pero llegara un momento que sea difícil

 

Llevar a cabo el principio de sobrecarga progresiva. Sera el momento de utilizar ejercicios de fuerza unilateral, isométricos, resistencia con bandas, jugar con la cadencia, etc…

 

Flexibilidad

 

La suma de la movilidad articular que es la capacidad del amplio rango de movimiento de las articulaciones y la elasticidad la capacidad de extenderse de los músculos, tendones y ligamentos. Este trabajo es uno de los grandes olvidados y de los más importantes ya que la falta de estas capacidades nos va a impedir realizar muchos movimientos de una forma eficiente y segura. Ningún atleta de elite carece de esta capacidad física.

 

Ahora es el momento para aprovechar y realizar sesiones de movilidad, yoga, solos o incluso en familia, en cualquier momento del día y sin la necesidad de material para su práctica.

 

Técnica

 

Podemos entender la técnica como la forma idónea de realizar un gesto motor de la forma más eficiente posible y entrañando el menor riesgo en su ejecución. Pese a que se habla mucho y se entiende que para entrenar la técnica hay que usar un PVC o una barra vacía eso no es del todo cierto. Esto sería correcto en fases de iniciación pero la técnica se puede y debe entrenar con peso. Debe haber un equilibrio entre los kilos que hay en la berra y nuestra capacidad de ejecutar de la mejor forma el movimiento.

 

No obstante y ya que carecemos de los medios oportunos, podemos practicar movimientos con un palo de escoba, es preferible que estos movimientos sean lentos y manteniendo la tensión en todo el recorrido, pensando en todo momento en mantener el movimiento correcto e imaginando que levantamos kg. Es más un trabajo propioceptivo que otra cosa.

 

Fortaleza mental

 

Nuestro deporte es muy exigente a nivel psicológico, necesitamos tener una gran capacidad de concentración, los entrenamientos son duros y junto con las competiciones se puede generar bastante estrés.

 

Este estado en el que nos encontramos es también una gran prueba a nivel mental. No poder salir de casa, la situación mundial y económica nos puede originar bastante ansiedad. Podemos realizar técnicas de relajación muscular y de respiración para reducir la ansiedad.

 

Por otro lado la visualización es súper importante. Imaginarnos realizando el movimiento, ya hemos levantado muchísimas veces y conocemos las sensaciones que nos provoca cada levantamiento. Por tanto podemos imaginarlo todo, desde el tacto de la barra, el ritual que hacemos para levantar, cada fase, la tensión muscular en cada una de ellas, el ritmo, todo.

 

Conclusión

 

Si lo miramos con la perspectiva adecuada existen pros y contras de estar confinados respecto al entrenamiento. No se pueden dar grandes pasos pero con la actitud adecuada se puede hacer más llevadero. Como dije al principio algunos hemos sufrido muchos parones en nuestras vidas deportivas y sabemos dos cosas que con coraje y la actitud adecuada siempre se vuelve. Y la otra es que a la vuelta tampoco os volváis locos. Tiene que ser una vuelta progresiva y bien programada si queremos evitar lesiones y tirarnos otra temporada fuera de juego.

 

Mike Coach

@Mike coach norte

 

Este artículo lo publique por primera vez en halterofilia.net