EL DOS TIEMPOS. LA CARGADA

Análisis fácil del movimiento que te va a ayudar a mejorar tu cargada.

Mike Coach · 01-Jun-20 09:53

EL DOS TIEMPOS. LA CARGADA

EL DOS TIEMPOS. 1º PARTE

Este es el último levantamiento que se realiza en competición y lo componen dos movimientos, la cargada y el jerk. La cargada, que será el objeto de análisis de este artículo, consiste en levantar la barra desde el suelo hasta encima de los hombros. El jerk consistirá en levantar la barra desde los hombros hasta por encima de la cabeza.

 

LA CARGADA

Las fases son las mismas que en la arrancada y el movimiento es más o menos igual hasta llegar al tercer tirón. Lo que marca la diferencia es el  agarre de la barra y no me refiero al grip, que es igual, haciendo hook grip, si no a la distancia de las manos en relación con el cuerpo. Las manos se colocan  más próximas al cuerpo que en la arrancada. Suelo decir a mis alumnos que dejen la distancia de un puño entre su muslo y el punto donde agarra la mano. Pero esto, como siempre digo, dependiendo de la fisionomía  del  atleta habrá que realizar los ajustes necesarios.

FASES

Para realizar el análisis de las fases he elegido las principales, podría nombrar las subdivisiones de cada fase, pero lo que busca este artículo es una explicación sencilla  y práctica de la realización de los levantamientos:

 

Posición de salida

Primer tirón

Segundo tirón

Entrada y recepción

Recuperación

 

 

POSICIÓN DE SALIDA:

Como se señaló anteriormente, al ser  la posición de agarre con  las manos más estrecha, los brazos también están más pegados al cuerpo. Como consecuencia de esto  se producen otras variaciones respecto a la arrancada. La cadera queda más alta, los hombros más alineados con la barra y las rodillas no se pueden abrir tanto.

Los pies se colocan igual. Yo personalmente hago un pequeño ajuste, los desplazo unos cm hacia adelante, quedando la barra más cerca del tobillo, no pegada, esto compensa  la falta de dorsiflexión de tobillo y hace, que al no poder separar tanto las rodillas, pueda tener la espalda más erguida quedando la barra y el hombro alineados.

El resto del cuerpo no muestra cambio alguno respecto a la arrancada. La espalda se mantiene firme, los brazos estirados, la mirada al frente y un ángulo de cadera  de 45º aprox.

PRIMER TIRÓN

También consta de dos partes:

Despegue: Se levanta la barra del suelo entre 1 y 2 cm

EL tirón en sí mismo, tiene como objetivo  llevar la barra  desde el suelo hasta el inicio del segundo tirón, que es  justo encima de las rodillas. No es un  tirón de velocidad esto no quiere decir que sea lento sino más bien se trata de mantener una buena posición, mantener la espalda firme y dirigir con las pierna y no con la cadera, todo error en esta fase se pagara después.

Cabe destacar el hecho de que, al tener los brazos más cerrados que en la arrancada, cuando pasemos la rodilla, nuestra cadera quedara más elevada y por tanto los hombros más adelantados.

SEGUNDO TIRÓN

Esta fase comienza cuando la barra ya ha pasado las rodillas, estas se encuentran semiflexiónadas y con  las tibias verticales o casi verticales. Los hombros adelantados respecto  la barra y la espalda continua firme y activa. Es una fase de aceleración, donde  vamos a darle velocidad a la barra para que gane altura. La acción de la espalda es crucial en este tirón, tratando de llevar la barra cerca de nuestro centro de gravedad, que esta vez no es la cadera como en la arrancada. Aquí observamos otra vez que la posición de los brazos genera otra diferencia y es que  al estar más cerrados no podemos llevar la barra hasta la cadera sin flexionarlos. Esta flexión prematura de brazos es más popular entre algunos atletas de lo que particularmente  me gustaría. Quizá sea por un exceso de fuerza en el tren superior o quizá porque se busca la cadera como punto de explosión final como en la arrancada. El caso es que esta acción reducirá la velocidad del levantamiento. No debemos pasar por alto esta acción y hay que tener claro cuál es el punto óptimo donde se produce la  impulsión final de la barra. Por lo general,  es el tercio superior del muslo. Aunque como siempre, esto  dependerá de la fisionomía del atleta.

Otro punto importante a destacar es la transición de las rodillas entre el primer y segundo tirón. Solo con los errores  que se pueden producir debido a una mala colocación de las rodillas en esta acción se podría escribir casi otro artículo entero. Pero resumiéndolo de forma generalizada, una mala transición provocara tanto indeseados  desplazamientos horizontales, como tirones de brazos o que la espalda quede en una posición poco favorable para sumar fuerza al movimiento. Por ultimo recordemos que  el final del  tirón es donde se produce  la  mayor aceleración de la barra ya  que se le suman todas las fuerzas generadas anteriormente. La triple extensión eleva la barra hasta la altura máxima que alcanzara esta.

ENTRADA

Llegamos a la fase donde  difieren los dos levantamientos. La barra no  acabara directamente sobre nuestra cabeza si no que “pivotaremos” sobre ella aprovechando su inercia para que  de la forma más rápida, nos metamos debajo de ella y la coloquemos sobre los hombros. Se trata de un movimiento violento pero a su vez requiere de cierta finura  para coger la barra sobre los hombros y no ser  aplastados por ella.

Después de la triple extensión las rodillas vuelven a flexionarse y  debe haber una relajación en la presión ejercida sobre la tarima para desplazar los pies, que deben colocarse en la misma posición de nuestra sentadilla para que la cadera encaje de la forma más favorable posible y no perdamos la verticalidad de la espalda cuando estemos en la posición más profunda.

La barra debe dirigirse mediante la elevación vertical de los codos, los cuales deben elevarse hacia arriba  y a los lados, hasta que lleguen más o menos a la altura del pecho,  a la vez que retraemos las escapulas para mantener la barra pegada al cuerpo.  Evidentemente esto variara dependiendo del peso que manejemos, a mayor peso menor altura ganara la barra, pero siempre debemos darle la mayor altura posible y en ningún caso la barra debe sobrepasar la línea del pecho.

RECEPCIÓN

El giro de codos debe ser muy rápido y evitando que estos queden por debajo de su posición la cual debe proporcionar una base estable para que la barra quede bien apoyada sobre los hombros. Es durante el giro cuando podemos soltar el gancho  y debemos  aliviar la presión del agarre lo suficiente  para no perder la barra.  Una vez colocada  sobre nuestros hombros, sin choque  y asegurada la verticalidad de la espalda, la conduciremos hacia la posición de sentadilla profunda. Esta conducción se refiere a un intento de desaceleración, lo cual es muy difícil o imposible si la carga es alta. Pero si no ejerciéramos ningún tipo de resistencia seriamos aplastados por la barra.

RECUPERACIÓN

Debemos tener en cuenta tres aspectos a la hora de poder llevar satisfactoriamente acabo la ascensión; La fuerza de pierna  necesaria para recuperar la posición, la fatiga acumulada por el levantamiento si ha sido muy  pesado y la capacidad de mantener la posición erguida. Esta dependerá de cómo  se haya ejecutado el levantamiento en fases anteriores, de la velocidad al girar los codos, la flexibilidad, la presurización y  fuerza del  core y  el tren superior para que no nos “doble” literalmente el peso.

Es posible que si el levantador no tiene suficiente fuerza en el tren inferior necesite usar el rebote para iniciar el ascenso. Durante la recuperación es importante tirar de los codos hacia arriba, elevando el pecho para evitar que la barra nos desplace el centro de gravedad y a su vez conducir el movimiento con las piernas para evitar que se eleve antes la cadera. Todo esto conllevaría que el equilibrio del  sistema barra-atleta se precipitara hacia delante con el consecuente fracaso en el levantamiento.

Continuara…

 

 

 

 Mike Coach

@mike_coach_norte

 

 Este artículo lo publique por primera vez en halterofilia.net 


 

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