LA ARRANCADA/SNATCH
Mejora tu snatch conociendo todas sus fases
LA ARRANCADA/SNATCH
Este es el primero de una serie de artículos en los
que trataremos de explicar la ejecución técnica de los levantamientos olímpicos.
La halterófila consiste en levantar el mayor peso
posible en dos movimientos, la arrancada (snatch) y el dos tiempos (clean&jerk).
Este ultimó se compone de la cargada (clean) y el Jerk. A estos levantamientos
los denominamos clásicos, el resto de ejercicios que podemos encontrar en una
sesión de entrenamiento son accesorios que utilizamos para mejorar en dichos
clásicos.
LA ARRANCADA (SNATCH)
Podríamos decir, por consenso, que la arrancada es el
movimiento más técnico y por lo tanto el que más dificultad entraña a la hora
de su aprendizaje y realización.
Este movimiento consiste en levantar, la barra cargada desde
el suelo, en un solo movimiento, hasta por encima de la cabeza en el menor
tiempo posible. Para realizarlo con éxito necesitaremos, además de un gran
conocimiento del gesto motor, una serie de cualidades y capacidades como precisión,
potencia, fuerza y velocidad.
La arrancada es por excelencia el movimiento rey dentro de
la explosividad. Tanto que se utiliza en otras disciplinas deportivas para el
desarrollo de esta.
Es de vital
importancia aprender su correcta ejecución. Si al principio de su aprendizaje
se mecanizan gestos que no corresponden a una correcta ejecución solo nos
producirá problemas en el futuro como lesiones, estancamiento y frustración ya
que será más difícil corregirlos.
Para el aprendizaje de la mecánica del movimiento podemos
destacar las siguientes fases:
-Posición de salida
-Primer tirón
-Segundo tirón
-Entrada
-Recuperación
POSICION DE SALIDA
Generalmente es la fase a la que menos importancia se le da pero es muy
importante ya que de ella dependerá que salga bien el resto del levantamiento.
Hay muchas formas para buscar la posición idónea de las
manos a la hora de agarrar
la barra, la posición óptima de agarre es la que permita hacer una
sentadilla por encima de la cabeza de forma cómoda y eficaz a cada atleta en
particular. Actualmente, para enseñar a mis alumnos utilizo, de todas las que
hay, la que me parece la más rápida y sencilla. Después dependiendo de las
dimensiones o movilidad del atleta se
pueden realizar los ajustes necesarios.
En posición de pie llevar la barra a la altura del pliegue de la cadera con los brazos totalmente
extendidos. Podemos flexionar la cadera para comprobar que esta justamente en
ese pliegue. Los brazos deben quedar totalmente extendidos y relajados.
El agarre de gancho (hookgrip) es necesario, aunque pueda
ser incomodo en un principio nos acostumbraremos. No usamos este tipo de agarre por moda, estética o capricho si no por
eficacia.
De la colocación de los pies, respecto a la barra, dependerá
el resto de la posición de inicio y que
se realice bien el movimiento durante el primer tirón. Colocamos los
pies a una separación aproximadamente igual a la anchura de las caderas. Buscaremos la alineación
entre la línea divisoria de la falange y el metatarso, la barra y los hombros.
EL ángulo de los pies será de entre unos
5º
a 15º más o menos, las
piernas se abrirán ligeramente hacia fuera. Todo esto dependerá, claro está, de
las dimensiones del atleta.
PRIMER
Lo dividiremos en dos partes:
El despegue, que sucede cuando la barra se separa del suelo
los primeros cm, entre uno y dos.
La segunda parte, el
tirón, se produce cuando llevamos la barra hasta encima de la rodilla.
Aunque se denomine como tirón, personalmente me gusta explicarlo como lo que
realmente es, un empuje, por qué se trata de eso, de empujar con las piernas
contra la tarima. Esta acción, junto con
mantener una adecuada posición, serán las protagonistas en esta primera fase.
La espalda se mantendrá firme, respetando su ángulo, de unos 45º, y la cadera permanece sin abrirse todavía.
Esta fase es la más lenta del levantamiento, según vayamos
dando altura a la barra iremos
imprimiendo más velocidad. Esto no quiere decir que debamos ir lentos a propósito,
sino que, debido a la posición de flexión de piernas y cadera, la ventaja
mecánica es menor.
SEGUNDO
Si en la fase anterior lo importante era la posición, en
esta fase lo será la potencia. El objetivo es levantar la barra a la mayor altura posible. En el
primer tirón las piernas eran las que realizaban el movimiento, en este será la
espalda la principal ejecutora.
En el inicio del tirón la barra está por encima de las
rodillas, estas semiflexiónadas. Los
hombros ligeramente adelantados sobre la
barra. La espalda sigue firme y actúa extendiéndose, mediante la acción de sus músculos,
acercándola a la cadera, punto más cercano a nuestro centro de gravedad, para
así conseguir un gasto energético menor en la última extensión. Cuando la barra está apoyada
en la cadera, las rodillas siguen semiflexiónadas, y el tronco, ligeramente adelantado sobre la
barra para evitar en la triple extensión
llevarlo demasiado atrás. Los talones deben estar pegados al suelo y las tibias casi verticales.
Una vez la barra toca la cadera se producirá una violenta
extensión de esta (triple extensión) junto con
tobillos y rodillas dándole la inercia suficiente para que consiga la
altura óptima.
Cuidado con flexionar los codos durante la extensión de
espalda, esto se suele hacer en un intento por llevar la barra a la cadera precipitadamente
produciendo una des aceleración en el levantamiento.
Al finalizar la triple extensión, el cuerpo se inclina
ligeramente hacia atrás manteniendo así el equilibrio y evitando que la carga
nos lleve hacia delante. Esta inclinación será mayor cuanto más peso haya
cargado en la barra y en relación a si este es mayor o menor respecto a nuestro
peso corporal.
LA ENTRADA
En esta fase aprovechamos el movimiento ascendente de la
barra generada en la fase anterior para iniciar un descenso rápido debajo de
ella. La velocidad en la entrada debe ser igual de rápida y violenta que la de
la extensión en el segundo tirón. Muchos
principiantes cometen el error de dejarse caer debajo de la barra sin más,
esperando que esta caiga encima de
ellos. Pero esto no debe ser así, debemos entrar con fuerza, bloquear bien los
codos y mantener la espalda bien firme.
En resumidas cuentas, evitar que la barra nos hunda.
Cuando la barra todavía sigue subiendo a consecuencia del
segundo tirón, ejerceremos fuerza sobre esta y tiraremos de nuestro cuerpo
hacia abajo, agresivamente, para acabar recepcionandola por encima de la
cabeza. Se trata de ejercer un violento tirón de nuestro cuerpo para lanzarnos más rápido debajo de ella.
Respecto a los pies dependiendo de las preferencias de cada
entrenador se podrá desplazar o no. No se trata de un salto ni de despegar los
pies del suelo, sino más bien de aliviar la presión ejercida sobre la tarima.
La posición final de los pies será la las más cómoda para poder encajar la
cadera lo más cerca de los tobillos y mantener la verticalidad y la estabilidad
del conjunto barra atleta.
La recepción ha de ser violenta y activa, su objetivo es buscar
la estabilidad. Todo movimiento o posición que desafié la verticalidad, provocara
que fallemos el levantamiento. Es importante no soltar el aire en este punto
para no perder la estabilidad del tronco. Se nos podría caer la barra o sufrir
algún daño.
RECUPERACION
No debemos incorporarnos hasta que no hayamos asegurado la estabilidad. Una vez seguros hay que
erguirse manteniendo activamente la postura y sin precipitarse para terminar el
levantamiento con éxito. EL levantamiento no acaba hasta que estemos totalmente
erguidos, quietos y con los pies alineados.
Mike Coach
@mike_coach_norte