EL DOS TIEMPOS. LA CARGADA
Análisis fácil del movimiento que te va a ayudar a mejorar tu cargada.
EL DOS TIEMPOS. LA CARGADA
EL DOS TIEMPOS. 1º PARTE
Este es el último levantamiento que se realiza en
competición y lo componen dos movimientos, la cargada y el jerk. La cargada,
que será el objeto de análisis de este artículo, consiste en levantar la barra
desde el suelo hasta encima de los hombros. El jerk consistirá en levantar la
barra desde los hombros hasta por encima de la cabeza.
LA CARGADA
Las fases son las mismas que en la arrancada y el movimiento
es más o menos igual hasta llegar al tercer tirón. Lo que marca la diferencia es
el agarre de la barra y no me refiero al
grip, que es igual, haciendo hook grip, si no a la distancia de las manos en relación
con el cuerpo. Las manos se colocan más próximas
al cuerpo que en la arrancada. Suelo decir a mis alumnos que dejen la distancia
de un puño entre su muslo y el punto donde agarra la mano. Pero esto, como
siempre digo, dependiendo de la fisionomía
del atleta habrá que realizar los
ajustes necesarios.
FASES
Para realizar el análisis de las fases he elegido las
principales, podría nombrar las subdivisiones de cada fase, pero lo que busca
este artículo es una explicación sencilla
y práctica de la realización de los levantamientos:
Posición de salida
Primer tirón
Segundo tirón
Entrada y recepción
Recuperación
POSICIÓN DE SALIDA:
Como se señaló anteriormente, al ser la posición de agarre con las manos más estrecha, los brazos también
están más pegados al cuerpo. Como consecuencia de esto se producen otras variaciones respecto a la arrancada.
La cadera queda más alta, los hombros más alineados con la barra y las rodillas
no se pueden abrir tanto.
Los pies se colocan igual. Yo personalmente hago un pequeño
ajuste, los desplazo unos cm hacia adelante, quedando la barra más cerca del
tobillo, no pegada, esto compensa la
falta de dorsiflexión de tobillo y hace, que al no poder separar tanto las
rodillas, pueda tener la espalda más erguida quedando la barra y el hombro alineados.
El resto del cuerpo no muestra cambio alguno respecto a la
arrancada. La espalda se mantiene firme, los brazos estirados, la mirada al
frente y un ángulo de cadera de 45º
aprox.
PRIMER TIRÓN
También consta de dos partes:
Despegue: Se levanta la barra del suelo entre 1 y 2 cm
EL tirón en sí mismo, tiene como objetivo llevar la barra desde el suelo hasta el inicio del segundo
tirón, que es justo encima de las
rodillas. No es un tirón de velocidad
esto no quiere decir que sea lento sino más bien se trata de mantener una buena
posición, mantener la espalda firme y dirigir con las pierna y no con la
cadera, todo error en esta fase se pagara después.
Cabe destacar el hecho de que, al tener los brazos más
cerrados que en la arrancada, cuando pasemos la rodilla, nuestra cadera quedara
más elevada y por tanto los hombros más adelantados.
SEGUNDO TIRÓN
Esta fase comienza cuando la barra ya ha pasado las
rodillas, estas se encuentran semiflexiónadas y con las tibias verticales o casi verticales. Los
hombros adelantados respecto la barra y
la espalda continua firme y activa. Es una fase de aceleración, donde vamos a darle velocidad a la barra para que
gane altura. La acción de la espalda es crucial en este tirón, tratando de
llevar la barra cerca de nuestro centro de gravedad, que esta vez no es la
cadera como en la arrancada. Aquí observamos otra vez que la posición de los
brazos genera otra diferencia y es que al estar más cerrados no podemos llevar la
barra hasta la cadera sin flexionarlos. Esta flexión prematura de brazos es más
popular entre algunos atletas de lo que particularmente me gustaría. Quizá sea por un exceso de fuerza
en el tren superior o quizá porque se busca la cadera como punto de explosión
final como en la arrancada. El caso es que esta acción reducirá la velocidad
del levantamiento. No debemos pasar por alto esta acción y hay que tener claro cuál
es el punto óptimo donde se produce la
impulsión final de la barra. Por lo general, es el tercio superior del muslo. Aunque como
siempre, esto dependerá de la fisionomía
del atleta.
Otro punto importante a destacar es la transición de las
rodillas entre el primer y segundo tirón. Solo con los errores que se pueden producir debido a una mala
colocación de las rodillas en esta acción se podría escribir casi otro artículo
entero. Pero resumiéndolo de forma generalizada, una mala transición provocara
tanto indeseados desplazamientos
horizontales, como tirones de brazos o que la espalda quede en una posición poco
favorable para sumar fuerza al movimiento. Por ultimo recordemos que el final del
tirón es donde se produce la mayor aceleración de la barra ya que se le suman todas las fuerzas generadas
anteriormente. La triple extensión eleva la barra hasta la altura máxima que
alcanzara esta.
ENTRADA
Llegamos a la fase donde
difieren los dos levantamientos. La barra no acabara directamente sobre nuestra cabeza si
no que “pivotaremos” sobre ella aprovechando su inercia para que de la forma más rápida, nos metamos debajo de
ella y la coloquemos sobre los hombros. Se trata de un movimiento violento pero
a su vez requiere de cierta finura para
coger la barra sobre los hombros y no ser aplastados por ella.
Después de la triple extensión las rodillas vuelven a
flexionarse y debe haber una relajación
en la presión ejercida sobre la tarima para desplazar los pies, que deben
colocarse en la misma posición de nuestra sentadilla para que la cadera encaje
de la forma más favorable posible y no perdamos la verticalidad de la espalda
cuando estemos en la posición más profunda.
La barra debe dirigirse mediante la elevación vertical de
los codos, los cuales deben elevarse hacia arriba y a los lados, hasta que lleguen más o menos
a la altura del pecho, a la vez que
retraemos las escapulas para mantener la barra pegada al cuerpo. Evidentemente esto variara dependiendo del
peso que manejemos, a mayor peso menor altura ganara la barra, pero siempre
debemos darle la mayor altura posible y en ningún caso la barra debe sobrepasar
la línea del pecho.
RECEPCIÓN
El giro de codos debe ser muy rápido y evitando que estos
queden por debajo de su posición la cual debe proporcionar una base estable
para que la barra quede bien apoyada sobre los hombros. Es durante el giro
cuando podemos soltar el gancho y
debemos aliviar la presión del agarre lo
suficiente para no perder la barra. Una vez colocada sobre nuestros hombros, sin choque y asegurada la verticalidad de la espalda, la
conduciremos hacia la posición de sentadilla profunda. Esta conducción se
refiere a un intento de desaceleración, lo cual es muy difícil o imposible si
la carga es alta. Pero si no ejerciéramos ningún tipo de resistencia seriamos
aplastados por la barra.
RECUPERACIÓN
Debemos tener en cuenta tres aspectos a la hora de poder
llevar satisfactoriamente acabo la ascensión; La fuerza de pierna necesaria para recuperar la posición, la
fatiga acumulada por el levantamiento si ha sido muy pesado y la capacidad de mantener la posición
erguida. Esta dependerá de cómo se haya ejecutado
el levantamiento en fases anteriores, de la velocidad al girar los codos, la
flexibilidad, la presurización y fuerza
del core y el tren superior para que no nos “doble”
literalmente el peso.
Es posible que si el levantador no tiene suficiente fuerza
en el tren inferior necesite usar el rebote para iniciar el ascenso. Durante la
recuperación es importante tirar de los codos hacia arriba, elevando el pecho
para evitar que la barra nos desplace el centro de gravedad y a su vez conducir
el movimiento con las piernas para evitar que se eleve antes la cadera. Todo
esto conllevaría que el equilibrio del
sistema barra-atleta se precipitara hacia delante con el consecuente
fracaso en el levantamiento.
Continuara…